دوچرخه سواری

فونت زیبا ساز
فونت زیبا سازفونت زیبا ساز
فونت زیبا سازفونت زیبا سازفونت زیبا سازفونت زیبا سازفونت زیبا سازفونت زیبا ساز -

کدهای زيبا سازی

.PostBody {font-size: 9pt;font-family: Tahoma;color:#F2F2F2;line-height:1.5em;padding:3px} .PostBody A:link{color:#FFFF00;text-decoration: none;} .PostBody A:visited {color:#FFFF00;text-decoration: none;} .PostBody A:hover{color:#FFFF00;text-decoration: underline;} A:link {color:#cccccc;text-decoration: none} A:visited {color:#cccccc;text-decoration: none;} A:hover {color:#ffffff;text-decoration: none}
مقدمه:
به بهانه اجرای برنامه های دوچرخه سواری کوهستان و درخواست یکی از خوانندگان وبلاگ ( آقا شاهین ) تصمیم به معرفی وتوضیح این ورزش برای علاقه مندانی که میخوان شروع کنند گرفتم ، هرچند خودم بسیار تازه کارم و اساتید بی ادبی منو ببخشند.
واقعیت امر این رشته در مقایسه با کوهنوردی از نظر تبلیغات ، آموزش ، باشگاهها و اطلاع رسانی بسیار بسیار مظلوم تره و به همین دلیل اگر راهنمایی نداشته باشید توفیق چندانی در این رشته نخواهید داشت ، خوشبختانه من شانس این رو داشتم که یکی از دوستانم به صورت جدی  سالهاست که این ورزش رو انجام میده و منو راهنمایی میکنه (علی سیفی). بعد از وارد شدن به این رشته متوجه میشید که کوهنوردی در برابر دوچرخه سواری کوهستان صاحب امپراتوریه ! نمونش باشگاههای کوهنوردی ، جلسات هفتگی باشگاهها ، سایتها ، وبلاگها و تعداد ورزشکاران.


چرا دوچرخه سواری کوهستان:
اگر یک کوهنورد یا  حتی دوست دار طبیعت هستید دوچرخه کوهستان رو به دو دلیل به شما توصیه می کنم. اول در دوچرخه سواری کوهستان همچنان از محیط کوهستان ، جنگل ، کویر و دشت لذت می برید با این تفاوت که بسیاری از مسیرها یا مسیر کوهنوردی نیست و یا اجرای یک برنامه پیاده روی مشابه به زمان بیشتری احتیاج داره و با دوچرخه سواری لذتی چندین برابر به شما میده. دومین مسله کسب آمادگی جسمانی با انجام دوچرخه سواری برای کوهنوردی است. این رابطه بین دوچرخه سواری و کوهنوردی مطقابله یعنی خیلی از دوچرخه سواران کوهستان هم برای کسب آمادگی جسمانی کوهنوردی می کنند. در ضمن فشار یک برنامه یک روزه خوب دوچرخه سواری کوهستان حسابی انرژی شما رو تخلیه میکنه و شما رو ارضاع میکنه. چیزیکه وقتی کوهنورد خوبی میشیم دیگه برنامه های قله های نهایتا 4000 متری یک روزه معمولا بهمون نمیده. درضمن اگر کوهنورد هستید به خاطر داشتن پاهای قوی خیلی سریع میتونید وارد این ورزش بشید و به آمادگی خوب برای اجرای برنامه برسید به علاوه  برای بچه های تهران همونطور که البرز مرکزی بهشتی رو برای کوهنوردی واسمون مهیا کرده ، مسیرهای بیشمار دوچرخه سواری کوهستان در این رشته کوهها و روستاهای کوهپایه ای انتظارتون رو میکشه.


دوچرخه ها و دوچرخه کوهستان:
معمولا ما به دوچرخه هایی که فرمانی صاف ، تنه و چرخی کلفت دارند میگیم کوهستان. اما بیاید با اقسام دوچرخه آشنا بشید تا موقع خرید دقیقا بدونید کدام دوچرخه مناسب شماست و دارید بابت چه چیزی پول میدید:


دوچرخه جاده (road):

 همون دوچرخه های کورسی خودمون که بدنه و لاستیکی نازک دارند همراه با فرمانی خمیده به داخل . برای شهر و مسابفات سرعت ازشون استفاده میشه هرچند واسه کشور عزیزمون به دلیل کیفیت خیابانها به هیچ وجه توصیه نمی کنم واسه استفاده شهری بخرید.این دوچرخه انواع مختلفی داره که کاری به اون نداریم.


دوچرخه کراس کانتری :

 به این نوع XC هم میگن. همون دوچرخه کوهستان خودمونه. این دوچرخه ها لاستیک و تنه ضخیم تری دارند و فرمانی صاف دارند . این مدل اصطلاحا Up Hill هم میگن به معنی سربالایی رو. یعنی این دوچرخه برای رفتن سربالایی ها در جاده های خاکی و ناهموار مناسبه. معمولا در جلو دوچرخه کمک فنر دارند که اصطلاحا به اون دوشاخ جلو میگن و حتی میتونن نداشته باشن. کمکهای جلو در برخی مدلها میشه قفل کرد تا در موقع سربالایی رفتن انرژی شما موقع رکاب زدن تلف نشه و موقع سرپاینی هم آزاد کرد تا نرمتر فرود بیاید. این دوچرخه ها معمولا کمک فنر عقب ندارند. به مدلی که کمک فنر عقب نداره ، دم خشک (Hard tail) میگن .


دوچرخه دان هیل (Down Hill):

 به اونها به اختصارDH هم میگن و همونطور که از اسمش پیداست دوچرخه های سرپایین رو هستن. شاید بگید چه مسخره ، هر دوچرخه ای سرپاینی میره !.اما منظور از سرپاینی ، پایین اومدن از جاده های خاکی نیست بلکه منظر پایین اومدن از شیبهای تند و یالها و تپه هاست. این دوچرخه ها کمک فنرهای بسیار قوی در جلو دارند که معمولا  از چرخها تا دسته فرمان دوچرخه اندازش هست و تحمل و قدرت بسیار زیادی دارند تا ضربه ها و حتی پرشهای شما رو جذب کنند. همچنین در عقب هم دارای کمک فنرهای بسیار قوی هستند. تنه و چرخهای اونها بیشترین ضخامت رو بین انواع دوچرخه داره و از نظر وزن سنگین ترین دسته هستند. تصور کنید میخواهید از اردوگاه کلک چال با دوچرخه به سمت پایین بیایید. اگر با دوچرخه کراس کانتری رفته باشید باید از مسیر پاکوب فرود بیاید و اگر دوچرخه شما دان هیل باشه میتونید مستقم بندازید تو شیب دامنه و در عرض چند دقیقه به پارک جمشیدیه برسید. البته تجهیزات ایمنی دوچرخه سواری دان هیل بسیار مفصل و اجباریه و رشته پر خطریه که نیاز به مهارت و آموزش کافی داره ، جسارت که جای خود. در ضمن رکاب زدن و به خصوص سربالا رفتن با این دوچرخه ها به خاطر وزن سنگین و طراحی دوچرخه بسیار مصیبته ! و معمولا دوچرخه رو با وانت یا تله کابین (تو خارج البته) بالای مسیر میبرن و از اونجا با چرخ فرود میان . یه چیزی تو مایه های اسکی. چه خوب میشه تو فصل تابستون پیستهای اسکی ما که اصولا یکی از مراکز انجام این ورزش در دنیا هستن با راه اندازی تله کابین ، پیست اسکی رو تبدیل به پیست دان هیل کنه تا این ورزش رونق بیشتری بگیره و ورزش در پیستهای اسکی تعطیل نشه.


فری راید (Free ride):

این دوچرخه رو چیزی بین کراس کانتری و دان هیل در نظر بگیرید. این مدل حد وسطی رو به شما میده که هم بتونید باهاش به خوبی رکاب بزنید و سربالای ها رو هم برید (نه به خوبی کراس کانتری) و هم از شیبها و یالها فرود برید ( نه به سرعت و هیجان دان هیل). هم جلو و هم عقب دارای کمک فنر هستش و معمولا هر دو کمک رو میتونید قفل کنید موقع سربالایی رفتن.از لحاظ ظاهری شبیه دانهیل هستش.


تریال (Trail):

 این دوچرخه ها شکل بدنه شیب دار و به خصوصی دارند و برای انجام حرکات نمایشی و عبور از اجسام و موانع استفاده می شه که تو ایران تقریبا اثری ازش نیست.


بی ام ایکس (BMX):

 با این دوچرخه ها که شبیه دوچرخه های بچه هاست حرکات نمایشی و پرش انجام میدن.همون دوچرخه سواری که تو پیستهای شبیه اسکیت انجام میشه و حی میپرن هوا ! . فرمان و ترمز این دوچرخه ها رو جوری طراحی کردن که 360 درجه امکان چرخش داره.


دوچرخه توریستی (Hybrid):

 این دوچرخه مابین دوچرخه های کورسی و کوهستانه و برای مسافرتهای جهانگردی و بین شهری مناسبه. شکلی شبیه دوچرخه های کراس کانتری دارن با ظاهری شهری تر (گلگیر ، باربند و...) و لاستیکهای نازک تری هم دارند.واسه استفاده داخل شهر و آسفالت مثل تهران بهترین انتخابه.
نکته : دوچرخه های کراس کانتری ، دانهیل و فری راید جزو دسته خارج جاده یا off road یا MTB  قرار میگیرند.

کدام دوچرخه ؟ :
حتما الان تو این فکر هستید که کدوم یکی از اینها رو انتخاب کنید. ما بحثمون دوچرخه سواری کوهستانه و کاری به کورسی و انواع اون نداریم. توجه کنید اول باید هدفتون رو مشخص کنید. اگه هدف بدنسازی برای کوهنوردی و گشت و گذار به همه جای طبیعت هستش مثل خود من باید به سراغ کراس کانتری برید. اگر فکر میکنید انقدر براتون پایین اومدن و پرشهای خفن تو کوهستان و طبیعت جذابه و شهامتش رو هم دارید در عین حال نمیخواید لذت کراس کانتری رو هم از دست بدید میتونید از همین الان فری راید رو هدف بگیرید اما اگه آتیشتون واسه دان هیل خیلی تنده ..... نه دیگه اشتباه کردید ! نباید دان هیل بگیرید. قبل از اینکه دانهیل بگیرید و خودتون رو به کشتن بدید باید با یه دوچرخه کراس کانتری یا فری راید شروع کنید و مهارتهای لازم رو یکی دوسالی یاد بگیرید بعد به سراغ این رشته برید. مثل کسی که بگه من از همون اول میخوام سنگ نوردی فری سولو کار کنم !
در ضمن یادتون باشه به ترتیب قیمت و سنگینی دوچرخه از کم به زیاد اینجوریه : کراس کانتری ، فری راید ، دان هیل. در حال حاضر یه دوچرخه کراس کانتری خوب بین 800 تا 2 میلیون ، یه فری راید بین یک ونیم میلیون تا دو نیم میلیون و یک دان هیل معمولا بالای دو میلیون قیمت داره. (چیه به فکر اسکوتر افتادی ؟ ! ) البته قیمتها رو حدودی گفتم. پیشنهاد خود من اینه که یه کراس کانتری خوب بگیرید که بعدا راجع بهش صحبت می کنیم. دوچرخه توریستی روهم میتونید بین 300 تا 600 تومن تهیه کنید.

اجزای دوچرخه کوهستان :
نه اشتباه نکنید نه من حوصلش رو دارم سی ، چهل تا قطعه تشکیل دهندش رو توضیح بدم نه خیلی بدرد میخوره الان. اما اون چیزی که خیلی واجبه دونستنش اینه که دوچرخه رو دو تیکه کلی جدا از هم در نظر بگیرید. یکی تنه دوچرخه و دوم باقی لوازم دوچرخه . تنه دوچرخه یعنی خود تنه خالی و یک تکه یک دوچرخه:


جالب بدونید تمامی کمپانی های سازنده دوچرخه فقط تنه دوچرخه رو تولید می کنند و لوازم شرکتهای لوازم ساز رو رو دوچرخه سوار میکنند. پس موقع خرید اولین چیزی که بهش توجه میشه و همینطور روی وزن ، استحکام و قیمت دوچرخه  تاثیر مستقیم داره جنس تنه دوچرخه هستش. این جنس میتونه یکی از این آلیاژها باشه :
تیتانیوم: عمر طولانی داره ، سبک ، خشک و انعطاف پذیری کم. فلز گرونیه و خیلی کم الان استفاده میشه و یه همچین دوچرخه ای چندین میلیون قیمتشه.
کربن: بسیار سبکه ولی قیمت دوچرخه رو بالا میبره. عیب بزرگش اینه که در برابر ضربه حساس و شکننده است . در دوچرخه های کورسی بسیار استفاده میشه و جدیدا دوچرخه های کراس کانتری استفاده میشه . قیمت این نوع چرخهای کراس کانتری الان حدود دو میلیون میچرخه. مطمعنا از کربن برای دوچرخه های فری راید و دانهیل استفاده نمیشه.
آلومینیوم: رایج ترین تنه هستش. هم سبکه هم فرایند تولیدش ساده تره واسه همین این نوع دوچرخه قیمت معقول تری داره . چیزی بین 800 تا یک و نیم میلیون . الان این آلیاژها از آلومینیوم مورد استفاده است 6061 ، 7005 ، 7075 . واقع معلوم نیست مزیت هرکدوم چیه و هر کمپانی به دلخواه خودش ازش استفاده میکنه.
کرومل: به شرط اینکه در برابر عوامل زنگ زدگی قرار نگیره عمر نامحدودی داره اما فرایند تولیدش سخته و تقریبا منسوخ شده.
ترکیب آلومینیوم و کربن: جدیدا تنه هایی اومده که ترکیبی از آلومینیوم و کربن هستش. به این صورت که قسمتهایی که کمتر در معرض ضربه قرار داره رو از کربن و باقی جاها رو از آلومینیوم میسازن تا هم از مزیت سبکی کربن استفاده کرده باشند هم از استحکام آلومینیوم . این تنه ها که برای کراس کانتری استفاده میشه حدودا یک و نیم میلیون به بالا قیمت داره.
آهن: همون دوچرخه های ارزون قیمت و سنگین و بی کیفیت صد هزارتومنی گمرک. یه همچین دوچرخه ای نخرید .


برای شروع و بهترین انتخاب یه دوچرخه آلومینیوم با لوازم خوب انتخاب کنید. انتخابی که میتونه انتخاب خیلی از حرفه ای های این رشته هم باشه و خیال نکنید یه دوچرخه تنه ترکیبی یا کربنی باید برای لذت بردن بخرید. یه نکته که همین اول بهتره بدونید تا گیج نشید اینکه تمامی بدنه های کمپانی های مختلف در تایوان تولید میشه چون پیشرفته ترین دستگاههای جوش بدنه دوچرخه و ساخت تنه اونجاست و از کیفیت اون مطمن باشید.


لوازم دوچرخه :


همانطور که گفتم این لوازم شامل بقیه چیزهایی هستش که رو تنه سوار میشه مثل فرمان ، چرخها ، رکاب ، زنجیر ، شانژمان ، خودرو ، صندلی ، ترمز و ... . لوازم مکانیکی دوچرخه که وظیفه حرکت دوچرخه رو دارند شامل زنجیر و شانژمان ، ترمزها ، خودرو ، طبق انداز ، رکاب ، دنده معمولا منظور اصلی دوچرخه سوارها از اصطلاح لوازم هست. این لوازم رو معمولا از یکی از این دوکمپانی بزرگ جهان ، استفاده می کنند. یکی شیمانو که حتما اسمش رو زیاد شنیدید که کمپانی ژاپنی هست و یکی SRAM که کمپانی آمریکایی هست. این کمپانی ها دارای تولیدات بسیار متنوعی در هر کدوم از تولیداتشون هستن. اینکه مثلا دوچرخه شما از کدام رده لوازم شیمانو استفاده کرده خیلی مهمه و در قیمت و کیفیت دوچرخه مهمه و صرف اینکه خوشحال باشید دوچرخه شما از لوازم شیمانو استفاده کرده نشانه بی تجربگی و کم اطلاعی شماست. این کمپانی ها از رده های معمولی تا رده های حرفه ای لوازم دوچرخه تولید میکنند و مهمه که موقع خرید دوچرخه یا شما این رده ها رو بشناسید یا با کسی برید خرید که اطلاعات داشته باشه. برند و رده هر کدوم از لوازم رو روی اون حک میکنند و چیز پنهان و مخفی نیست.
برای شیمانو طبقه بندی اینجوریه:

رده حرفه ای به ترتیب از کمترین ارزش به بیشترین ارزش:
1Deore 2-Deore LX   3-SLX   4-Hone   5-DeoreXT   6-Saint   7-XTR

رده متوسط به همون ترتیب : 1Altus 2-Acera 3-Alivio
رده پایین : 1Sis 2-Tourney
برای Sram : X-0 و X-9 حرفه ای . متوسط و پایین X-7 ، SX-5، SX-4، 3.0 هستش.
هرچی رده لوازم بالاتر میره ، گرونتر ، سبکتر و کاراتر و محکم تر میشه. مثلا قیمت یه دست لواز شیمانو XTR که مخصوص مسابقات کلاس جهانی هستش چند برابر دوچرخه کراس کانتری با لوازم عادی هست.
برای بهترین مزیت قیمت و کیفیت رده شیمانو Deore و بالاتر رو انتخاب کنید. معمولا ممکنه لوازم شما از ترکیب رده های مختلف باشه . مثلا کل لواز شما شیمانو Deore باشه و شانژمان شما Deore LX. بهتره اول به سایت این دو کپانی برید و در قسمت لوازم دوچرخه کوهستان با انواع رده های اون آشنا بشید. وقتی رده های این دو کمپانی رو بدونید موقع انتخاب دوچرخه تقریبا اختلاف کیفیت دوچرخه ها رو خودتون میفهمید و واقع بینانه تر انتخاب می کنید.

ترمز های دوچرخه: ترمز های دوچرخه الان یکم متحول شده. ترمز دوچرخه هم که معمولا ماله یکی از همون دوتا کمپانیه تو قیمت دوچرخه خیلی مهمه همینطور کیفیت. نوع اول ترمز دوچرخه سیستم لقمه ای هست که به اون V-break میگن:

این همون ترمزیه که از قدیم هم میشناسیم. این نوع ترمز یا سیمی هست یا روغنی یا همون هیدرولیک.  نوع هیدرولیک بهتر و گرانتره.
نوع دوم ترمز دیسکی هست مثل ترمز موتور سیکلت:

این نوع ترمز روغنی یا همون هیدرولیک یا سیمی هستش. نوع هیدرولیک بهتر و گرانتره.  بهترین نوع ترمز به لحاظ کنترل دوچرخه و عملکرد دیسکی هیدرولیک هست که گرانترین نوع هم هست. این ترمز برای دوچرخه های دان هیل که باید خیلی دقیق در شیب و سرعت زیاد کنترل کرد واجبه . تو دچرخه های فری راید و کراس کانتری هم در بسیاری از مدلها استفاده میشه. البته خیلی ها هم هنوز بنا به سنت ترمز لقمه رو دوست دارن (البته احتمالا هنوز مزه ترمز دیسک روغنی رو نچشیدن).

از کجا دوچرخه بخریم ؟
سه تا کمپانی معروف دوچرخه  تو ایران و تهران نمایندگی فروش دارن که میتونید برید دوچرخه هاشون رو ببینید و انتخابتون رو بکنید:
ژیتان - Gitane (فرانسه) : تهران – خیابان آفریقا – بالاتر از میرداماد – خیابان آناهیتا – (برید تو کوچه پیدا می کنید)
جاینت – Giant (آمریکا): تهران - گیشا - نبش خیابان پنجم - پلاک 23  تلفن :  88273322
مریدا – Merida (آلمان): تهران – خیابان ستارخان – شماره 3/145   تلفن: 66428800


 البته هرکس یه مارک و میپسنده . خودم شخصا ژیتان رو نمیپسندم . دوچرخه های الکی گرونی داره با توجه به لوازم معمولی Alivio که استفاده میکنه . سیستم فروش جالبی هم نداره . مریدا زیر مجموعه شرکت فولکس واگن هست و خیلی ها بدجوری طرفدارش هستن و خیلی ها هم اصطلاخا جاینت سوارند. من خودم تعصب خاصی ندارم اما جاینت رو با توجه به تحقیقات خودم و قیمت محصولاتش ترجیح میدم. هر سه تا نمایندگی رو برید ببینید و خوب تحقیق کنید و از افرادی که دوچرخه سوارن به خصوص نظر خواهی کنید . یکماه وقت گذاشتن برای این موضوع و حتی سر زدن به سایتهای خود کمپانی ها و خواندن نظرات مصرف کنندگان خارجی این محصول تو سایتها مربوطه خیلی میتونه کمک کننده باشه.  یه دوچرخه تنه آلومینیوم با لوازم Deore و بالاتر که زیر یک میلیون قیمت داشته باشه انتخاب خیلی خوبی برای شروع ورزش دوچرخه سواری کوهستان و  آغاز ماجراجویی شماست. اگه بیشتر هم خواستید هزینه کنید با خودتونه. در موقع خرید توجه کنید دوچرخه ها هم سایز بندی دارند( در تنه دوچرخه). سایزی رو بگیرید که متناسب با قد شما باشه و از فروشنده در این مورد کمک بگیرید.


رکاب دوچرخه:

 برای اینکه رکاب از زیر پاتون در نره ، به صورت صحیح رکاب بزنید و به دوچرخ سواری تون مسلط باشید بعد از یه مدت میتونید از کفشهای مخصوص دوچرخه سواری استفاده کنید که زیرشون قسمت فلزی به نام پل یا فیکس وجود داره که وقتی روی رکاب مخصوصش فشار میدید به رکاب دوچرخه (پنجه) قفل میشه و  اگر رکابتون این چنین نیست باید رکابتون رو عوض کنید. کفش دوچرخه سواری بین شصت تا صد هزار تومان الان قیمت داره. با فشار دادن پاشنه پا به بیرون پای شما از رکاب جدا میشه. وقتی تازه با این کفشها رکاب میزنید به این علت که نمیتونید به موقع پاتون رو از رکاب آزاد کنید مثل خود من بارها زمین میخورید پس سعی کنید پس از شروع به استفاده از این کفشها اول یه جای امن خوب تمرین کنید تا موضوع براتون جا بیفته .

 


کلاه ایمنی:

 حتما این وسیله رو تهیه کنید و به فکر انگشت نما شدن (همون تابلو شدن) تو محل و خیابون موقع استفاده ازش نباشید. جون من یکی رو یه بار نجات داد و به خصوص برای رکاب زدن در کوهستان و جاده حتما باید استفاده کنید. بین 20 تا 30 هزار تومن نوع قابل قبولش قیمت داره. کلاه ارزونه چند هزارتومنی نخرید. سر جونتون کلاه نذارید !


دستکش دوچرخه سواری :

 این وسیله که حدود ده هزار تومن قیمت داره در قسمت کف دست حالت ژله ای دارند تا موقع زمین خوردن از کف دست شما محافظت کنند . هم مدل سر انگشت آزاد دارن که واسه تابستون خوبه هم کامل که واسه زمستون خوبه. این وسیله همینطور از عرق کردن دستتون و خستگی کف دست موقع دوچرخه سواری خیلی جلوگیری میکنه. این رو هم تهیه کنید.


شلوار و کشاله دوچرخه سواری:
 کشاله دوچرخه سواری همون شرتهای دوچرخه سواری هست و شلوار اونهم وجود داره که برای فصول سرد کاربرد داره. هردو در قسمت نشیمنگاه دارای پد ژله ای هستن که نشستن شما رو روی زین خیلی خیلی راحت میکنه و جلوی عرق سوز شدنش رو میگیره. از مدل شلوارش میتونید تویه شهر استفاده کنید و از مدل کشاله تو برنامه های خارج شهرتون.


عینک آفتابی:
 جدا از بحث خورشید ، موقع سرعت رفتن و سرپایینی ها و موقع هوای باد و بارون از چشمهای شما محافظت میکنه و تو برنامه های خارج شهر به خصوص خیلی لازمه.

حرف و حدیث زیاده . اما همین قدر برای راه افتادن و شروع به نظرم خوب باشه. بقیه نکات و موارد وقتی بدردتون میخوره که دوچرخه رو تهیه کرده باشید و در عمل با باقی نکات آشنا بشید. در تهیه این مطلب از کتاب دوچرخه کوهستان ، محصول باشگاه فرهنگی ورزشی گشتا استفاده کردم. اگه علاقمند به آشنایی بیشتر هستید جدا از اینترنت توصیه می کنم حتما این کتاب رو تهیه کنید.باشگاهها و تورهای دوچرخه سواری مختلفی هر هفته به اجرای برنامه در گوشه و کنار میپردازن که میتونید با اونها هم به برنامه برید. این تورها دوچرخه شما رو از تهران به مبدا میبرن و از مقصد هم شما رو مجددا به تهران بر میگردونن که با جستجو در اینترنت میتونید اونها رو پیدا کنید.
 اگه سوالی دارید در همین مطلب پیام بگذارید تا در همین جا پاسخ بدم که بقیه هم بتونن استفاده کنن .
امیدوارم که مفید فایده باشه.

+ نوشته شده در  پنجشنبه بیست و چهارم شهریور 1390ساعت   توسط (o_o) | 
دوچرخه سواری

حرکت نیاز به سوخت دارد. برای تحرک شدیدی مثل دوچرخه سواری بهترین سوخت، کربوهیدرات ها هستند، البته سرعت سوخت و ساز آنها به سرعت مواد غذایی دیگر نیست.

تعیین سرعت سوخت و ساز مواد غذایی قنددار (ساده یا مرکب) با شاخص گلوگز سنجیده می شود، یعنی گلوگز به عنوان ماده ی مرجع با شاخص 100 انتخاب شده است.

این ماده وقتی خورده می شود، پس از 20 دقیقه انرژی خود را آزاد می کند و وارد چرخه سوخت و ساز می شود، در حالی که مواد غذایی با شاخص کمتر از 35، انرژی ذخیره ای را برای بدن فراهم می کند.

ذخیره انرژی در بدن به صورت گلیکوژن، چربی و در نهایت پروتئین است. در فعالیت های بدنی ابتدا گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات مصرف می شود که در ورزشی مثل دوچرخه سواری برای مدت دو ساعت ابتدایی دوام خواهد آورد و از آن به بعد، انرژی باید از طریق خوراکی تامین شود، یعنی اگر بیش از یک ساعت دوچرخه سواری می کنید، لازم است برای تأمین انرژی ساعت های بعدی تان، به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان، دو گرم کربوهیدرات با شاخص پایین مصرف کنید.

اگر نزدیک به زمان تمرین غذا می خورید، این مقدار را نصف کنید تا قند خونتان در حین فعالیت متعادل باقی بماند، اما اگر فرصت زیادی تا شروع تمرینتان دارید، از مصرف غذاهای حاوی گلوکز و قندهای با شاخص بالا پرهیز کنید، زیرا باعث بروز واکنش انسولین شده و ذخایر قابل دسترس بدنتان را تحلیل می برند، بنابراین در همان اوایل رکاب زدن دچار تخلیه انرژی خواهید شد. در مقابل، مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا در حین دوچرخه سواری، باعث تامین انرژی تان خواهد شد.

در اینجا شاخص قندی بعضی مواد غذایی را ذکر می کنیم :

گلوکز 100، عسل 73، شکر 65، برنج پخته شده 90، نان شیرینی 72، کشمش 64، موز 53، سیب زمینی پخته شده 85، ماکارونی 41، سیب 36، عدس 29 و بادام زمینی 15.

دوچرخه ای با سبزیجات

یک دوچرخه سوار چه طور غذا بخورد؟

ابتدا، شما احتیاج به ذخیره گلیکوژنی کافی دارید که در کبد و عضلات انباشته شده و انرژی لازم برای دو ساعت اول دوچرخه سواری سریع را تامین می کند، ولی برای تامین انرژی در ساعت های بعدی رکاب زدنتان لازم است حداقل 250 کالری در هر یک ساعت مصرف کنید که بهتر است آن را دو قسمت کرده و میل کنید تا جایگزین انرژی در حال مصرف شما باشد.

اگر قصد دوچرخه سواری برای ساعت های متمادی را دارید، غذا خوردن به طور متناوب بسیار اهمیت دارد؛ مثلاً بر اساس ساعت تنظیم کنید تا برای پیشگیری از تغییرات ناگهانی در میزان قند خون، آمادگی داشته باشید. توصیه می شود به صورت پی در پی، غذایی سبک و کم حجم بخورید.

بر اساس نظریات جدید، بهترین روش تغذیه برای دوچرخه سواران شامل 40 درصد کربوهیدرات، 30 در صد پروتئین و 30 درصد چربی است. اما یادتان باشد مصرف چربی ها و پروتئین ها برای روز ورزش مناسب نیست، بلکه در حین ورزش این کربوهیدرات ها هستند که به دادتان می رسند و انرژی مورد نیازتان را تامین می کنند.

بنابراین برای یک روز کامل دوچرخه سواری، سعی کنید از دو روز قبل برای انباشتن انرژی به صورت گلیکوژن، از مصرف ماکارونی یا مواد غذیی با شاخص قندی پایین مثل سیب زمینی شیرین بهره ببرید. در روز دوچرخه سواری سعی کنید از غذاهای چرب و دیر هضم و همچنین انواع حبوبات استفاده نکنید، چرا که هم برای تامین انرژی فوری مناسب نیستند و هم با ایجاد عوارض جانبی، مانع از دوچرخه سواری لذت بخشتان خواهند شد.

به جای خوردن غذای میان روز و به صورت یک جا و به مقدار زیاد، سعی کنید آنها را در وعده های غذایی متعدد و مداوم به صورت قطعات کوچک میل کنید.

غذا نخوردن در حین دوچرخه سواری باعث بروز پرخوری در پایان برنامه تمرین آن روزتان خواهد شد. جالب است بدانید که چربی ها در آتش کربوهیدرات ها می سوزند.

دکتر شهریار صادقی

* مطالب مرتبط:

تغذیه در ورزش دوچرخه سواری

ماکارونی؛ غذای ورزشکاران

بلافاصله قبل از تمرین ورزشی، کربوهیدرات بخوریم یا نه؟

غذای قبل از تمرین ورزشی 

تغذیه ورزشکاران قبل از مسابقه و در تمرینات 

مصرف کافی کربوهیدرات ها، خستگی ورزش را کاهش می دهد 

نیاز به آب و املاح در ورزشكاران

ارزش كربوهیدرات ها در تغذیه ورزشكاران

نقش پروتئین ها در رژیم غذایی ورزشكاران

تغذیه ورزشكاران و تأمین انرژی

برچسب ها : ,
موضوع : | بازدید : 38
+ نوشته شده در  25 / 8ساعت 8 PM  توسط من 

صفحه قبل صفحه بعد